Lielākā daļa no BB (bodybuilding) rezultātiem ir atkarīgi no uztura un tikai pārējie % no treniņiem un dzīvesveida.
Bet tikai ar ēšanu neko neuzaudzēsi, ja nebūs pareizi un smagi treniņi svaru zālē. Uzturs un treniņi viens otru papildina – ja viens nav kārtībā, nebūs progresa !
Ir četri galvenie uztura balsti – ūdens (H2O), olbaltumvielas (OBV), ogļhidrāti (OH) un tauki.
Šeit apskatīsim Ūdens un Olbaltumvielu nozīmīgumu.
H2O – pats svarīgākais elements.
· Muskuļi un viss ķermenis par 70 % sastāv no H2O.
· Dienā jāizdzer vismaz 2.5 - 3 litri H2O. Ja lieto kādu kreatīna uztura bagātinātāju (turpmāk tekstā – UB) tad vēl 1 litrs ūdens klāt. Vairāk gan par 5 litriem dzert nav ieteicams.
· Vislabākais H2O uzņemšanas laiks ir periods starp 1.5h pēc ēdienreizes un 20 min. pirms nākamās ēdienreizes.
· H2O ir obligāti jādzer treniņa laikā vismaz 0,5 litri līdz 1.5 litram.
· Tāpat H2O trūkums traucē veidoties glikogēnam muskuļos, kas nozīmē, ka OH mazāk tiks "iebāzti" muskuļos, bet var vairāk aiziet riepā, un ka muskuļi būs vājāki, jo tiem būs zemāks glikogēna līmenis.
OLBALTUMVIELAS (PROTEIN)
OBV ir ķermeņa būves ķieģeļi, no tām rodas jaunas šūnas, atjaunojas vecās, sintezējas gremošanas enzīmi, hormoni.
Pilnvērtīgie OBV avoti ir visi dzīvnieku izcelsmes produkti – visa veida gaļa, arī zivju un gliemju, visa veida piena produkti - piens, biezpiens, kefīrs un olas (tās ieteicams ēst mīksti vārītas).
Nepilnvērtīgie OBV avoti ir augu izcelsmes produkti – graudi, dārzeņi, pupas un zirņi, lai gan ir OH avoti ar labu aminoskābju profilu, piemēram, pilngraudu auzas.
OBV avotiem ir dažādi uzsūkšanās ātrumi. Un tas ir svarīgi, lai plānotu dienas ēdienkarti, lai tā strādātu uz muskuļu augšanu.
· Liesa gaļa - vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, dažas cūkas muguras daļas, liesas zivis, gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās un olas uzsūcas 2-3 stundu laikā (ja klāt apēsts kas taukains, tad uzsūkšanās palēninās)
· Piena produkti, tai skaitā biezpiens uzsūcas 4-5 stundu laikā.
· Treknās zivis kā lasis, forele un siļķe uzsūksies kādas 4 stundas apmēram.
· UB WHEY proteīns (ja klāt neuzēd taukus) uzsūcas 30-60 minūšu laikā, aminoskābes 10-15 minūšu laikā.
Autors: Raimonds Gaspari
Pilns raksts: http://www.draugiem.lv/group/16000297/bodybuilding-un-fitness.-viss-par-treniniem-un-uzturu-by-raimonds-gaspari/?f_tid=2867673
Nav komentāru:
Ierakstīt komentāru