Burvju septiņnieks

Burvju septiņnieks - tā saucas šis vingrojumu komplekss, ar kuru nodarbojoties 

trīs reizes nedēļā pamanīsi, ka celulīts izzūd, bet ķermenis iegūst skaistas formas.

1. Izklupieni.
Efekts: izklupieni formē sieviškīgas aprises ķermeņa lejasdaļai. Laiks ir rādījis, ka 

šis ir labākais vingrojums gurniem un sēžai.

Paņem rokās hanteles vai ieliec rokas sānos. Sper platu solu uz priekšu un veic 

izklupienu. Ķermeņa augšdaļa paliek vertikālā stāvoklī. Jāseko tam, lai abi ceļgali 

būtu saliekti 90 grādu leņķī, un priekšējās kājas ceļgals nebūtu tālāk par papēdi. 

Tā soļo ar izklupieniem uz priekšu. Ja platība ir ierobežota, pagriezies un soļo atpakaļ, 

cik atļauj vingrojamā platība. Veic 20-30 izklupienus katrai kājai.

2. Atblasts uz elkoņiem
Efekts: šis vingrojums ir no pilatēm un nodarbina gandrīz visus 

muskuļus (preses, gurnu, sēžas, muguras un roku). Aktivizē ķermeņa 

dziļo muskulatūru.No guļus stāvokļa pacelies balstā uz elkoņiem un pirkstgaliem. 

Elkoņi vienā līmenī ar pleciem, pēdas ne platāk par gurniem. Saglabā taisnu 

ķermeni no galvas līdz papēžiem. Izstiep kaklu, skatiens grīdā, atvelc lāpstiņas 

jostas vietas virzienā, ievelc vēderu un neļauj viduklim nokarāties. Paliec 

šādā stāvoklī 15-30 sekundes. Pēc tam, muguru un kaklu nekustinot, pieliec vienu 

celi pie grīdas, pēc 15 sekundēm pieliec otru vēl uz 15 sekundēm.

3. Dēlis
Efekts: vingrojums no jogas. Nodarbina lielos un dziļos muskuļus.

Sēžot uz grīdas, noliec rokas aiz sēžas, pirksti uz iekšu vai sāniem, kājas 

taisnas priekšā. Atbalstoties ar plaukstām un papēžiem, cel ķermeni uz 

augšu, līdz veidojas taisna līnija. Pirkstgali stiepjas pretī grīdai, galva - 

ķermeņa turpinājums. Noturies 15-30 sekundes.

4. Velosipēds
Efekts: vingrojums nodarbina visus preses muskuļus un gurnu muskuļus.

Guļot uz grīdas, kājas saliektas celī, viduklis piespiests pie grīdas, rokas aiz 

galvas, elkoņi izvērsti. Virzi labo plecu pret kreiso celi, savukārt kreiso celi 

pret labo plecu, vienlaicīgi izstaisnojot labo kāju. Pēc tam, nenolaižoties uz 

grīdas, atkārto vingrojumu uz otru pusi. Pēc 30 pagriezieniem uz katru pusi 

var atslābināties.

5. Laiva
Efekts: Spēka un balansa vingrojums, ko var sastapt gan pilates gan jogas 

vingrojumu kompleksos. Šis vingrojums ir izaicinājums presei un gurniem. 

Bez noslodzes nepaliks arī mugura.

Sēžot uz zemes, kājas saliektas celī. Atrauj pēdas no zemes, rokas izstiep

uz priekšu. Rokas un apakšstilbi paralēli zemei, mugura un kakls taisni. Ar 

krūtīm virzies uz priekšu. Noturi pozu 15-30 sekundes.

6. Sānu poza.

Efekts: lielisks vingrojums vidukļa formēšanai un plecu nostiprināšanai. 
To izmanto gan jogā, gan pilatēs, gan spēka vingrojumos.

Guļot uz sāniem, atblasties uz elkoņa, novieto to vienā līnijā ar plecu, 

augšējo roku izstiep pret griestiem. Kājas novieto tā, lai augšējā pēda 

būtu priekšā apakšējai. Pacelies, atbalstoties uz elkoni un pēdām. Noturies 15-30

sekundes, tad izpildi vingrojumu dinamiski, t.i. nolaidies lejā, celies augšā utt. 

Veic 20 pacēlienus. Pēc tam veic vingrojumu otram sānam.

7. Slīdošā bulta
Efekts: sēžas un gurnu super-pulējums. Šis vingrojums veido skaistu, apaļīgu formu, 

pasvītrojot robežu starp gurnu un sēžu.

Guļot uz muguras, kājas saliec celī. Cel gurnus augšā, pacel vienu kāju un izstiep 

to kā bultu augšup. Veic 20-30 spirālveida kustības ar gurniem, nedaudz to nolaižot

un paceļot.Nemainot kājas, nolaid pacelto līdz tā ir paralēla grīdai, un veic vēl 

20-30 spirālveida kustības ar gurniem. Samaini kāju un atkārtojiet vingrojumu. 

Pilns raksts: http://www.figuura.lv/?p=sport&art_id=220